kajakarz.png
kajaki
facebook

Gdy nastąpi taki moment kiedy po przerwie zimowej postanawiamy zrzucić kajaki na wodę i popłynąć na spotkanie z przygodą, tu zaczyna się mały problem. Zwykle poza sezonem nie robiliśmy kompletnie nic związanego z wysiłkiem. Następuje właśnie teraz taki moment aby to rozruszać, chyba że chcemy towarzyszom wyprawy umilać czas naszym stękaniem. Zamiast chodzić na siłownie czy na fitness powinniśmy zdecydować się na prostszy, a zarazem lepszy sposób złapania kondycji. Ćwiczenia te mają tę zaletę, że można je samemu wykonywać w domu, a jedynym sprzętem potrzebnym do ćwiczeń jest kij np. od miotły lub dwie proste rury od odkurzacza. Długość kijka powinna być ok. 10 cm krótsza od wzrostu ćwiczącego. Oprócz tego potrzebujemy jeszcze tylko kawałek wolnego miejsca, bo wymachiwanie kijem w domu może skończyć się małymi potłuczeniami cennych przedmiotów w domu. Dużym plusem tych ćwiczeń jest możliwość realizacji ich podczas spływu używając do tego wiosła. Może to wszystkich zdziwić, po co ćwiczyć skoro będzie się cały dzień w ciągłym ruchu. Otóż, poranne rozciąganie mięśni bardzo dobrze wpływa na samopoczucie. Schemat graficzny łatwiej zrozumieć, porównując go z opisem.


trening krok 1 1.) stajemy w lekkim rozkroku, chwytamy drążek dłońmi oddalonymi od siebie na szerokość ramion, opuszczamy wyprostowane ręce i wykonujemy szybkie wymachy w górę i w dół.
trening krok 2 2.) w pozycji jak wyżej przyciągamy nadgarstki do ramion i prostujemy ręce w przód oraz przyciągamy do klatki piersiowej.
trening krok 3 3.) bez zmiany uchwytu drążka, zaczynając z pozycji wyjściowej do ćwiczenia poprzedniego wyprostowujemy ręce w górę i opuszczamy z powrotem.
trening krok 4 4.) rozstawiamy nogi nieco szerzej, chwytamy drążek także nieco szerzej. Wyciągamy ręce w górę i wykonujemy naprzemienne boczne skłony w płaszczyźnie ciała.
trening krok 5 5.) stopy i dłonie jak wyżej, wykonujemy skłony w przód i wyprosty ciała. Pamiętajmy by nie zginać nóg w kolanach, a skłony możliwie pogłębiać.
trening krok 6 6.) bez zmiany układu dłoni i stóp wykonujemy całe ciało i wykonujemy skłony skrętne. Prawym końcem drążka dotykamy lewej zewnętrznej kostki nogi, prostujemy ciało, a w kolejnym skłonie dotykamy lewym końcem drążka prawej zewnętrznej kostki nogi.
trening krok 7 7.) kładziemy się na plecach. Chwytamy drążek na szerokość ramion i unosimy wyprostowane ręce w górę. Unosimy obie wyprostowane nogi aż do dotknięcia nimi drążka.
trening krok 8 8.) nie zmieniając pozycji wyjściowej wyprostowujemy ręce poziomo za głową. Unosimy jednocześnie wyprostowany tułów i ręce oraz wykonujemy skłon do wyprostowanych nóg.
trening krok 9 9.) stajemy do pozycji jak w ćwiczeniu 4. Wykonujemy pełen obrót tułowia oraz wyprostowanych rąk wokół osi poziomej. W prawo w dół, przenosimy drążek możliwie najniżej nad podłożem, a po lewej stronie prostujemy do pozycji wyjściowej. Następnie wykonujemy obrót identycznie, lecz w przeciwną stronę do pozycji wyjściowej.
trening krok 10 10.) stajemy jak w poprzednim ćwiczeniu podskokiem zmieniamy pozycję nóg do stania ze zwartymi stopami i w tym samym momencie opuszczamy wyprostowane ręce z drążkiem w dół. Następnie podskokiem wracamy do pozycji początkowej.
trening krok 11 11.) nogi w pozycji jak do poprzedniego ćwiczenia. Dłonie jak najbliżej tułowia na drążku położonym na barkach. Wykonujemy głębokie przysiady bez odrywania pięt od podłoża. Następnie prostujemy się do pozycji wyjściowej.
trening krok 12 12.) pozycja wyjściowa jak wyżej. Wykonujemy głębokie przysiady zwracając na to by nie odrywać pięt od podłoża. Następnie wstajemy do pozycji wyjściowej.
trening krok 13 13.) pozycja jak wyżej. Wykonujemy naprzemiennie zamachowe skłony od lewej do prawej stopy.
trening krok 14 14.) pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Wykonujemy przysiady bez odrywania pięt od podłoża, jednoczenie opuszczamy drążek w wyprostowanych rękach do poziomu . wstajemy do pozycji wyjściowej.
trening krok 15 15.) Bez zmian w pozycji wyjściowej z poprzedniego ćwiczenia wykonujemy możliwie głębokie przysiady nie odrywając pięt od podłoża
trening krok 16 16.) Bez zmian w pozycji wyjściowej wykonujemy skłony wyprostowanym tułowiem na wprost.
trening krok 17 17.) Bez zmian uchwytu drążka, w pozycji sztangisty w podrzucie :jedna noga wyprostowana i wyciągnięta w tył, druga noga z przodu ugięta w kolanie, biodra maksymalnie obniżone. Drążek opieramy na barkach. Wykonujemy skłony wyprostowanym tułowiem do kolana z przodu, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej.



Nasi przyjaciele:szkoła przetrwaniagokFundacja Aby chciało się chciećmauszmaraskasuleczyno.net
aquariuspikphotography.plslupia.info
©2011 - 2017 Kajaki Słupia